Dansk Erhvervsoptik

Gode råd til skærmarbejde

Pas på dig selv og dine medarbejdere

Oplever en medarbejder gener ved computerarbejde, er det det vigtigt at vurdere, hvordan arbejdspladsen er indrettet. Er den ikke indrettet optimalt, forsvinder generne sjældent ved udelukkende at få skærmbriller. 

Undersøg om lys, skærm- og arbejdsstillinger er optimale. Tal også med medarbejderen om mulighederne for at skabe variation i de daglige arbejdsrutiner.

Vores gode råd

I Dansk ErhvervsOptik har vi udarbejdet en række gode råd om skærmarbejde. De er med til at give bedre synsforhold, arbejdsstillinger og ikke mindst bedre trivsel ved skærmarbejde.

Her er, hvad du selv kan gøre for at forbedre dine arbejdsforhold foran computeren: 

Få hjælpe til korrekt arbejdsstilling

  1. Sørg for, at skærmen har den rette højde. Skærmhøjden bør være under øjenhøjde, når du sidder almindelig afslappet og arbejder ved din skærm. Det aflaster øjne og nakke når din synsretning ”daler ned til skærmen”. Samtidig er det en forudsætning for, at de mest almindelige typer skærmbriller kan fungere optimalt til denne skærmhøjde. Huskeregel: Hvis det ikke er muligt at se hen over skærmen, er den for høj til dig.

  2. Lær din stol at kende og brug dens forskellige funktioner til at ændre siddestilling flere gange i løbet af dagen. Sid så højt du kan på stolen – dog ikke højere end, at dine fødder stadig kan støtte komfortabelt på gulvet, og stolekanten ikke generer dine baglår.

  3. Placer mus og tastatur et stykke inde på bordet – dvs. væk fra bordkanten.

  4. Støt hele (eller hovedparten af) underarmen på bordet, når du brugen mus og tastatur. Sid ind til kanten af bordet og indstil bordhøjden, så den svarer til albuehøjde. Det gælder også, hvis du af og til arbejder stående.

  5. Brug musen mindst muligt. Lær de nødvendige ”genveje”! Benyt desuden musens eventuelle programmerbare eller forprogrammerede knapper – dobbeltklik, scroll osv.

  6. Forsyn din bærbare computer med ekstra tastatur og mus, hvis du arbejder ved sådan en på din faste arbejdsplads. Det giver bedre og mere varierede arbejdsstillinger: Skub skærmen (dvs. den bærbare computer) lidt væk og sæt den evt. op på en bog eller lign.

Skab variation i arbejdsdagen

  • Benyt de muligheder, du har for at skabe variation i din daglige arbejdsopgaver.

  • Udnyt eller skab chancer for at stå eller gå lidt omkring med jævne mellemrum.

  • Luft ud flere gange om dagen.

  • Sving med armene og lav et par strækøvelser formiddag og eftermiddag – det tager kun kort tid, og er rigtig godt til at forebygge spændinger og hovedpine.

Undgå overanstrengte øjne​

  • Indtag en korrekt arbejdsstilling

  • Hold pauser

  • Undgå blænding

  • Juster farver og kontraster på skærmen

  • Varier arbejdsdagen

  • Gå med 20/20/20 reglen. Har du arbejdet og kigget på skærmen i 20 minutter, skal du kigge 20 for (6 meter) ud i rummet i 20 sekunder.

Skærmindstillinger

Indstil din skærm korrekt

  • Justerer du lysstyrke og kontrastforhold er det lettere og mere behageligt at kigge på skærmen.
  • Skrifttegnene skal stå klart formede og veldefinerede på skærmen. Store bogstaver bør være mindst 4 mm høje.
  • Skærmbilledet skal være stabilt og fri for flimmer. 
Placering-af-skærm

Placer din skærm korrekt

  • Undgå generende reflekser/spejlinger af vindueslys ved at placere skærmen mindst to meter fra vinduerne. Sæt skærmen, så din synsretning er parallel med vinduerne. Brug persienner eller gardiner, når solen er ”på”, eller lyset er skarpt.
  • Afstanden fra øje til skærm skal være mellem 60-80 cm – afhængigt af dit syn samt skrift- og skærmstørrelsen.
  • Undgå direkte blænding og reflekser/spejlinger i skærmen. Du bør fx ikke kunne se spejlbilleder af loftlamper i skærmen. Du får det bedste arbejdslys, når lyset i rummet er det, man kalder up-light” kombineret med en bordlampe med asymmetrisk lys specielt beregnet til skærmarbejde.
  • Placer konceptholder mellem skærm og tastatur. Konceptholderen vælges, så den tillader, at skærmen er under (evt. i) øjenhøjde. 
  • Arbejder du på flere skærme, skal du placere dem ved siden af hinanden, så afstanden ud til skærmene er den samme.

Mål dine synsafstande

Når du skal udfylde rekvisitionen til skærmbriller, skal du måle forskellige afstande. Få en kollega til at hjælpe dig, så han eller hun måler, mens du sidder ved skærmen. Du skal måle:

  • A = øje til skærm B = øje til tastatur
  • C = øje til dokument
  • D = øje til bord
  • E = gulv til øje
  • F = gulv til skærm top

Mellem mål E og F skal der være en forskel på 10-15 cm

Arbejder du ved mere end én skærm? Sæt skærmene ved siden af hinanden, så afstanden ud til hver skærm er den samme. Vi anbefaler, at du placerer skærmene, så mål A ligger på 80-85 cm. Det giver en bredere synsvinkel.